5 lichamelijke kwaaltjes door te veel zitten op kantoor (en wat je eraan kunt doen)

Nederland is recordhouder ‘zitten’. Ja, echt! Wij zijn héél goed in het neerploffen op een bureaustoel, waarna we zittend in de auto naar huis gaan en daar weer zittend de avond doorbrengen. Zeker bij een kantoorbaan zal je merken dat je fysieke gesteldheid snel achteruitgaat als je niet voldoende beweegt. Gelukkig kun je met een paar simpele fitnessoefeningen de schade beperken én jezelf een energieboost geven (want laten we toegeven, soms dutten we ook een beetje in van al dat zitten.) We zetten vijf veelvoorkomende kwaaltjes op een rij, met bijbehorende oefeningen die je zelfs tijdens of na je werkdag kunt doen.

Kwaaltje 1: Pijn in de onderrug

Dit is misschien wel de vaakst voorkomende klacht van kantoormedewerkers: die zeurende pijn in de onderrug. Vaak komt dit door een slechte zithouding vanwege een onjuiste bureaustoel of simpelweg te lang in dezelfde houding blijven zitten.

De oplossing: probeer de Cat-Cow Stretch. Ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend bol (cat) en hol (cow). Dit maakt je wervelkolom soepeler en helpt de spanning in je rug te verminderen. Let op: deze oefening is wel meteen een opvallende, dus misschien is een afgelegen plekje een goede keuze.

Kwaaltje 2: Een stijve nek en schouders

Na een paar uur naar je scherm turen, voel je het vaak al: spanning in je nek en schouders. Niet zo gek, want ongemerkt trekken veel mensen hun schouders op of houden hun hoofd iets te ver naar voren. Dit resulteert in zowel spierpijn, als hoofdpijn!

Als oplossing kun je een paar Shoulder-Rolls doen: rustig je schouders naar achteren en naar voren draaien. Combineer dit met een eenvoudige neck stretch: kantel je hoofd langzaam naar links en rechts, en houd even vast, desnoods met je hand. Rek niet te hard, maar laat de zwaartekracht zijn werk doen. Wedden dat je je meteen wat lichter voelt?

Kwaaltie 3: Zeurende heupen

Dit kwaaltje merk je als je na lang zitten opstaat, of al héél lang zit: de heupen voelen stram en stijf. Dit komt doordat de heupflexoren verkorten bij langdurig zitten. Hierdoor ontstaat er een zeurende pijn in de heupen, die door kan stralen naar rug en benen.

Op dit probleem op te lossen hoeven we maar één oefening te doen: de Lunge! Plaats één been naar voren, buig de knie en houd je andere been gestrekt naar achteren. Je voelt meteen hoe de heupen oprekken. Blijf een paar seconden in de houding en wissel van kant. Een perfecte oefening om de doorbloeding te stimuleren én je houding te verbeteren. Deze oefening is ook makkelijk te doen achter je bureau. Je krijgt wellicht wat vreemde blikken, maar het is zo gebeurd en het helpt echt!

Kwaaltie 4: Slapende benen of tintelingen

Heb je weleens dat gevoel dat je benen ‘in slaap vallen’? Dat komt doordat de doorbloeding niet lekker door kan lopen als je te lang stilzit. Niet alleen vervelend, maar ook een teken dat je écht te weinig beweegt. Probeer dit moment voor te zijn, want eenmaal in de tintel kan dit kwaaltje erg pijnlijk zijn!

De oplossing: Calf Raises. Ga rechtop staan, kom langzaam op je tenen en zak rustig terug. Herhaal dit tien tot vijftien keer. Het lijkt misschien een simpele oefening, maar je zet je bloedsomloop direct in gang. Het is makkelijk te doen achter je bureau, bij het koffieapparaat of tijdens de lunch. Bonus: je kuiten worden er ook sterker én gespierder van. Kom maar op met die strakke kuiten!

Kwaaltje 5: Hoofdpijn door spanning of gebrek aan beweging

Lang stilzitten en spanning vasthouden kan hoofdpijn in de hand werken. Ook het staren naar een beeldscherm is niet bevoordelijk voor een rustig hoofd. Vaak helpt het al om simpelweg even in beweging te komen.

Deze oplossing werkt eigenlijk altijd, voor vrijwel alle kantoorkwaaltjes: loop elk uur een rondje! Zet elk uur een reminder, sta op en loop een rondje door het gebouw of ga water halen. Dit hoeft echt niet lang te duren, maar doet wel wonderen. Je zult merken dat je hoofd frisser aanvoelt en je energie weer wat op peil is. Voldoende drinken zorgt ook nog eens voor minder kans op hoofdpijn.

Kleine stapjes, groot verschil

Het fijne is: je hoeft echt geen hele workout in je werkkleding te doen. Door gedurende de dag kleine stukjes beweging en stretches in te bouwen, houd je je lichaam soepel en voorkom je klachten. Je collega’s zullen misschien even vreemd opkijken als je midden op kantoor opeens in een lunge zakt, maar je lijf én je hoofd heeft er veel profijt bij. En daarmee ook je werkgever, want je bent productiever en fitter!

Wil je het helemaal goed aanpakken? Kom dan voor of na werktijd langs in de sportschool. Daar kun je de oefeningen uitbreiden met krachttraining en mobiliteitswerk, zodat je lichaam sterker en flexibeler wordt. Dan hoef je je niet meer te laten beperken door je bureau, maar haal je het beste uit jezelf, zowel tijdens het werk als daarbuiten.

Heb je hulp nodig bij het verzinnen van oefeningen of het beginnen met een fitnessroutine die past bij jouw werk-privé leven? Kom eens langs bij de balie en laat je inspireren door onze fitness instructeurs. Samen met jou kijken ze graag naar een oplossing voor jouw kantoorkwaaltjes. Op naar een fitte werkdag!